手帳

5分で書ける!「できたこと手帳」で内省力と自己肯定力を高めよう

「できたことノート」を実践できる「できたこと手帳」が出た!!

そもそも「できたことノート」とは

この本、知ってる方も多いんじゃないかと思うんですが、簡単に言うと

[aside type=”boader”] 毎日できたことをノートに書き、何故それができたのかを振り返る[/aside]

というもの。

続けていくことで、振り返る「内省」の力と自己肯定感を高めて良い習慣を身につけることが目的です。
認知行動療法のひとつとして捉えることもできますね。

実践するための「できたこと手帳」

このできたことノートを実践するための手帳が今年発売されました。
その名もそのまんま「できたこと手帳」

今年発売になったばかりらしい。

手帳といってもスケジュールを書くためのものではありません。
その日できたことを書くだけの記録専用手帳です。

これはノートでも充分じゃない…?とも思って一瞬迷ったんですが、テンプレートがきちんと用意されていることで今までよりもより実践しやすくなるはず。
ってなわけで購入したわけです。

実は私、「できたことノート」は立ち読みでパラパラ読んだ程度でして…スイマセン。

でも「できたこと手帳」単体でも充分です。
「できたこと」を見つける方法や複数の記入例もあり、買ったその日からすぐ書き始められるよ〜。ドヤ。

仕様

A5サイズで中身は本によくあるザラッとした手触りの紙。
表紙にはビニールカバーが付いてます。

いわゆる手帳綴じってやつではないので内側が書きにくいのが玉に瑕。

ウィークリー

日付フリーなのでいつからでも始められます。
一ヶ月区切りにもなってないので、月の途中からとかでも全然大丈夫。
予定を書くわけじゃないので慌てて日付を入れていく必要も無し!

左ページはレフト式

その日できたことを3つ書き込めるようになっています。

日付の「◯」は、その日の感情を書く欄。文字でもイラストでもいいんだ。
私は顔マークで書き込んでます。

毎日書くのはこのスペースのみ。

右ページは1週間の振り返り

左ページに書き込んできたできたことの中から「ベストできたこと」をひとつだけ選んで内省します。
あんまり深くは考えず、直感で。

①具体的に何があったのか
– いつ
– どこで
– 誰と(誰に)
– 何を
– どうやって

…と、振り分けるて考えるとすごく書きやすいんですね。

続いて

②なぜそれができたのか
③どう感じているか
④次の行動

と、書き込んでいきます。

それがどんなに小さな「できたこと」でも、こうして深く考えて次の行動に活かしていくことで、最初はすごくちょっとした「できたこと」が大きな結果や目標に繋がっていく、と。

5週間の振り返り

できたこと手帳は1ヶ月区切りではなく5週で一区切り。
5週間続けたら5週分の「ベストできたこと」を振り返ります。

もしかしたら、直感で選んできた「ベストできたこと」の中に共通点があるかも?
その共通点を探ることで、自分の価値観となるものを見つけることも目的のひとつ。

そう、自分の価値観って…わかっているようで実は全然わかってない。
私が「7つの習慣」で挫折したのは、これが大きかったのだと思う。

2週間続けてみて感じたメリット

11月から書き始めて、今2週間半目です。
毎日書いてきて気がついたことを挙げます。

寝る前の5分でできる

毎日3つの「できたこと」を書き出すだけなので、日によっては5分とかからないことも。
手間がなくて時間も取らない。
寝る前にその日の良かったことを書き出すと良いって前に何かの本で読んだので、私は布団に入る直前に書いています。

1週間の振り返りは毎週日曜の週次レビューの時に書きます。

「できたこと」って意外とあることに気がついた

気分が落ちていたり後ろ向きな精神状態だと、人って自己否定の世界に入っていくので、1日を振り返ってもできたことなんて思い浮かばないんです。
できなかったことはあれこれと思い出すのにね。

えーっと…ハルさんが亡くなって気持ちが落ちて、仕事をするのが精一杯な感じが何日か続いたんですよね。
で、Twitterに「今日も仕事しかできなかった」って呟いたんです。

そしたら、「仕事は頑張ったってことじゃないですか!」ってリプをくださった方がいてね。

そう、何も手につかないほど落ち込んでいても仕事は頑張れた。
ああ、自己肯定ってこうゆうことなんだなと、ハッとさせられた。

「できたこと手帳」を購入したのは、これがきっかけだったんです。

11月から「できたこと手帳」を書き始めて、無理矢理にでもその日のできたことを絞り出すようになりました。
そしたらね、できなかったこととかマイナスの感情も、言い換えれば「できたこと」に変換できるってことに気がついた。
見方を変えるってことですね。

なので、毎日3つちゃんと書けてます。

これひとつで日記になる

その日の出来事を簡潔に3つ書くことにもなるので、日記を残していることにもなる。
日記はたくさん書きたい!って人にはオススメしませんけど、なかなか日記が続かないとか、書きたいけど時間がなくて〜って人には結構オススメ。

先にも書いたけど5分もあれば済むから負担にならないし、何のために書いてるか目的がわかっている分、モチベーションも上がって続けやすいんじゃないかしら?と。

まとめ:「できたこと手帳」を続ける楽しみ

さあ、まだ書き始めて2週間半。
続けていけば、この1冊は「できたこと」という自信で埋まっていく。

1年後、1冊書き終える頃にはその自信と前向きさで溢れた素敵な日記帳になっているかもしれない。
もしかしたら、自分自身も自信と前向きさを持って生活できるようになれているかもしれない。
この2つを手に入れられたら、私は相当変わったということになる。なんせ根っからのネガ体質だからね。

ひとつ、続けていく目標と楽しみができました。

自分に自信がないとか、自分を褒めてやれないとか。
そんな人たちに、自分に自信がなく自分を褒めてやれない私からオススメしたいです。

では、また。

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