コーピングスキルを身につけてストレスに負けない心を作ってみないか?

メンタルヘルス・マネジメント試験の勉強も第一回添削を終え、折り返し地点を過ぎました。
…と、今日は勉強の進行具合の報告じゃないんです。

ちょっと興味深いというか、これは誰でもすぐにできて非常に有効だなと思うところがあったので。
せっかくなので、ちょっとここに上げといてみようかなと。

コーピングと「嫌なことノート」

以前、このブログで「嫌なことノート」についての記事を書いたことがあります。

「嫌なことノート」でストレスフリーに生きるヒントを探してみよう

2016.10.18

「嫌なことノート」はその日あった嫌なことを書き出して、今後どうすればそれについて「嫌だ」と思わずに済むか、対応策を3つ書き出してみましょう、というものでした。

私、ここで紹介しといてナンですが、これ続きませんでした。
だって大変なんだもの、3つも書き出すの。全然思いつかないんだもん。
何も思いつかないのがまたストレスでね。とにかくこれ自体がイヤになっちゃって、続かなかったんです。
で、もうそんなこともすっかり忘れてました。

メンタルヘルス・マネジメントのテキストを進めていくうちに、「コーピング」という言葉が出てきました。読んでみたら、おやおや…これって嫌なことノートと同じことじゃない?
ちょっと簡単に説明してみますね。わかりにくかったらすいません。

「コーピング」とは

ストレスに対処するために取る行動のことを、コーピングと呼びます。
ストレスの要因に自ら対処することで、ストレスの発生を防いだり、ストレスでヘトヘトにならないよう最低限に抑えるための行動です。

問題焦点型コーピング

ストレス要因を除去するための問題解決に焦点づけられたコーピングのこと。
ストレスのその原因が、自分なりのやり方で取り除くことができそうなもの…そうゆうものに対する対処法になります。

  • 物事の良い面を見てみる。違う角度から捉えてみる、考えてみる
  • 現実的じゃない期待はしないようにする
  • 心身の疲れを予防するために、生活管理を行う
  • 仕事がありすぎてパンクしそうなら、誰かに手伝ってもらう

こんな感じですか。

情動焦点型コーピング

情動の興奮を低減させることに焦点づけられたコーピングのこと。
情動ってのは、感情のことですね。怒りとか悲しみとか苦しみとか。

こっちは基本的に、どうしても取り除けない問題に対する対処法になりますです。
ストレスの原因なんてのはそこらじゅうにありますから。どう頑張っても避けきれない、どうにもできないことだってあります。

じゃあどうしたらいいのか。
別のことをして、リラックスするなりなんなりするしかない。

アロマや瞑想で感情の興奮を抑えてみたり。
身体を動かして、筋肉の緊張や心拍数の増加、血圧の上昇などの身体的な興奮を抑えてみたり。

リラックス&リフレッシュ!

コーピングスキルを磨くためのコーピング例

では、このKコーピングスキルを磨いていくために、チェックリストを作りまして。
まずは自分のコーピングの癖を洗い出してみます。

以下、テキストからいくつか抜粋。

  • 自分の感情や考えをきちんと人に伝えた
  • とりあえず我慢しようとした
  • 困難から逃げて自分を守った
  • 趣味など仕事以外の事柄に没頭した
  • 家族や友達との時間を楽しんだ
  • 問題に積極的に対応した
  • 進んで仕事を引き受けた
  • ストレス要因が来るのを予想した
  • 前向きに考えた
  • 自分を励ました
  • 人に相談した
  • 誰かの相談相手になった
  • 合理的な判断に努めようとした
  • 食事に気をつけた
  • 睡眠に気をつけた
  • リラックスするための工夫をした
  • 気分転換を図った
  • できるだけ体を動かすようにした
  • 笑ったり楽しい時間を作った
  • ストレスを減らす工夫をした

メンタルヘルス・マネジメント検定試験公式テキストセルフケアコースより転載

コーピングのチェックは、最初のうちは意識し過ぎなくてもいいんじゃないかと。
1週間くらい続けたら、自分はコレはできてるけどコレは全然できてないんだなっていう癖がわかってきますよね。
できてないことを意識して少しずつ実践してみるのもいいし、できてることを更に意識して伸ばしてみるのも有りですね。

まとめ

「嫌なことノート」みたいに、いきなり対処策を3つ具体的に書け!って言われるとなかなか荷が重く感じるけど、チェック式なら作業としてはかなりラクじゃないですか?
まあチェックリストを作らないといけないってのが、ちょっと面倒ではありますが。

ここでコーピングの紹介をしてみたのは、嫌なことノートが続かなかった人でもこれなら続けやすいんじゃないかしらと思ったからなんです。そう思って、私も今やってみてるんですが。

私も相変わらずストレスに弱い体で。
こんなブログやってても、ふと気がつくと超ネガティブ思考に陥ってることがあります。そうゆう時ってやっぱり、生活全体がうまくいかなくなってきて一人で抱え込みたがって、どんどんどツボに嵌ってくんですよね。
根本的に変わるっていうのは難しく、時間もかかるということ…

コーピングチェックシート、興味のある方はぜひ試してみてください。
では、また。