【寝ても寝ても】睡眠=自律神経!疲れが取れる「眠り」を手に入れよう【疲れが取れん】




かつて私が躁鬱で引きこもりだった話はここでもたまに出してますが、一番最初に出た症状は「不眠」でした。

そんな経緯もあってこれまでも睡眠には人一倍気を遣ってるつもりだったのえ(@noebox)ですけど、実は睡眠そのものをメインとした書籍を読むのは今回が初めてです。

スッキリした朝に変わる睡眠の本

 

睡眠に関する本もいろいろ出てまして、実はこれとは違うものを買うつもりで本屋に入りました。
が、それより先にこっちの本が目に入りまして。

目次を見たところ、自律神経に大きく着目した内容になってるみたいだったので…
自律神経ってワードに弱いんです。

ちなみにAmazonにはレビューが1件も書かれておらず。
レビューついてないものを買うのはちょっと勇気が要るんですが、これ初版が今年の5月2日で発売したてのホヤホヤでした。
てことで思い切って買った!

人はなぜ眠るのか

人って結構、睡眠「時間」にこだわりがちだなあと思います。
そういう私もそうなんだけど。

しかしそもそも、なんでそんなに寝ないといかんの?って話です。
私も様々なネットの情報を鵜呑みにして「7時間は寝るぞ!」てな風にこだわってきたわけですが。

でもそれって何のために?
私にとって何が根拠の7時間なんだ?

こだわるべきは、時間ではない

人がその日の疲れを取るために唯一できることが「睡眠」という行為にあたるそうです。
つまり、眠ることでしか人は疲れを取ることができないということになる。

極端なこと言っちゃえば、寝なくても疲れが取れるならこの世には睡眠という行為も言葉も存在しなかったかもしれないよ。だって寝る必要がなくなるもの。
その分自分の時間もたくさんとれて良いじゃないね。

でも現実は寝ないと疲れが取れませんので、そんなことしたら過労で死んじゃいます。

1日の疲れを取るために、その人がどれだけの時間を要するかということなんですね。
ショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる人たちがいるように、その時間は人それぞれで。
普段10時間寝てちょうどいいんだっていう人が「睡眠時間は7時間が良いぞ!」って言われて無理矢理そのとおりにしちゃうと、疲れが充分取れずにどんどん疲弊してしまう。

こだわるべきは、自分にとってのちょうどいい睡眠時間。
そして、その睡眠の中身。質です。

じゃあどうすればその質の良い睡眠とやらを得られて疲れを取ることができるのか?
そこんとこを解説してくれる1冊となっておりました。

疲れの原因は全て自律神経絡み

自律神経っていうのは交感神経と副交換神経の二種類がありまして、このふたつの神経のバランスをうまく取っていくことが心身の好調にも繋がります。
これについては以前も書いたことがあるので、興味があれば覗いてやってくださいまし。

自律神経が弱めな人必見!「自律神経が整う時間コントロール術」で手帳を有効活用しよう

驚いたのは、体の疲れも脳の疲れも、メカニズムは違えど全て自律神経の中枢が関わっているということ。

本の丸写しになっちゃうので細かく書くのは避けますが、デスクワークによる目の疲れまでもが自律神経のバランスが崩れることによって生じるものなんですね。
ただ単にパソコンやスマホのブルーライトで目が疲れるというわけではなかったのだ。
この疲れのメカニズムの解説のくだりはすごく興味深く、勉強にもなりました。

疲れを取るため、眠るために。
するべきことは、この自律神経のバランスを整えることです。
それはつまり、朝から晩、入眠までの過ごし方すべてが関わってくるということです。

しかし人生は日々いろいろありますから、それだけを考えて疲れないようにしろってのも無理がある。
生きていれば疲れるのはしょうがないよ。

だからみんな疲れを取るために寝るんだね。

疲れを取ってスッキリした朝を目指そう!

本の中では朝から晩までのオススメな過ごし方が紹介されています。
その中から、のえ的にすぐ試せそうなこと、既に試していること、やめてみるべきことを挙げていきますね。

やめてみること

やめないといけないこといっぱいあるよ!w
睡眠にこだわってるとか言いながら誘惑に負けまくってるからねぇ。

 

最後の一服は消灯の2時間前までに

私、愛煙家です。
タバコってのはリラックス効果もありつつ、覚醒効果もあるんです。
仕事の合間にちょっと一服すると、ちょっとホッとできて頭もちょっとスッキリで、また頑張れるんですよねぇ。
タバコなしでこれができれば一番良いのはわかってるんだけどね…

ということで、タバコによる覚醒効果がスムーズな入眠の妨げになっている、と。
ちなみにタバコによる覚醒効果は2時間は持続するそうで、それで最後の一服は2時間前にってことなんですね。

しかし私、寝る前の一服が長年の習慣になってしまっておりまして。
いきなりやめみるのは確実にストレスになると思うんだなぁ。
実際、本を読んでからのこの数日、チャレンジはするものの…ね。

我慢しようと思えば思うほど、アカンのです。

っていう私みたいな人のために!
「寝る前にどうしても吸いたきゃニコチン量の少ないものを用意しなさい」と提案されています。

私は今iQOSを吸っていて、実はiQOSから出てるあの白いモヤモヤって煙じゃないのでニコチン量がわからないんですよ。箱にも記載されてない。
前に吸ってた紙タバコよりはずっと軽いだろうとは思うんだけど…

まあとにかく、晩は控えめにしていけるように頑張ってみます。
書きものしたりしてるとタバコ吸うのも忘れてたりすることがあるので、晩にどんな活動をしてみるか見直してみるのもいいかな。

 

寝る予定の1時間以内にTwitterやまとめサイトを見ない

これはブルーライトの件もそうですが、一番の目的は「寝る前は必要以上の情報を脳に仕入れない」
新たな情報を仕入れるってことは脳にとっては刺激になるわけで、なるほど寝る前に何か調べ物しちゃったりすると止まらなくなって寝る時間が遅くなることもよくあります。

ついついtwitter…ついついなんjの野球まとめサイト…ね。
気になって見ちゃうんだよなあ。野球愛よ。
いかんいかん。

Twitterとまとめサイトは朝にしよう。
夜中のうちにやたら情報が更新されていくこともあるまい。
急いで確認する必要はないのだ。

 

寝る前のお菓子

寝る前、ハーブティーのお供についつい、チョコやせんべいをパクー。
最悪、コンビニで買ったケーキもパクー。
だからちっとも痩せんのだ。

何か食べれば当然、食べたものを消化するために消化管が働きますよね。
その消化管の働きも、コントロールしているのは自律神経なんです。
その自律神経も夜はおやすみするべきなんですね。疲れを取る=自律神経を休ませるってことなので…

そこへ寝る前にお菓子だのケーキだのパクーすると、せっかくお休みしようとしている自律神経を叩き起こすことになります。
それは自分自身を叩き起こすことと同じです。よって、しっかりと眠ることができない。

自律神経=自分を休ませてあげるために、寝る前に食べるのは控えなきゃ。

始めてみること

良さそうなことはやってみよう!が私のこのサイトの精神でございます。
どれも簡単にできることなので、実行しやすいよ。

 

夕飯食べたら照明を暗くする

夕食後〜入眠までは、副交感神経を徐々に優位にしておやすみモードに向かわせる時間です。
夜ですよ〜、おやすみする準備するよ〜と脳と体に教えてあげるために、照明を少し暗くするのが有効とのこと。

そこでオススメされているのが間接照明なんですが。
そんなシャレたもんは私の部屋にないよ。かと言ってすぐ買えるもんでもないし。

ってことで…
デスクライトをぐいんと上に向けて、天上に反射させて間接照明っぽい雰囲気を作ってみました。

 

オシャレ感はゼロですけど良かったらやってみてどうぞ。

ちなみに夕食後はハルさんの散歩タイムもありますので、実際に間接照明もどきに切り替えるのは入浴後。
それまでは部屋の電気を一段落として過ごしてます。

 

寝るときはフットライトを使う

今までは豆電もつけず真っ暗にして布団に入ってました。
でも生き物ってやっぱり、真っ暗の中にいると本能的に危機感を感じるものらしいです。
ほんのり明るいくらいが良いんだと。

それでも寝る時は豆電つけてるとなんとなく目の前が明るい気がして気になるんですよね。
てことで、光が直接顔に当たらないフットライトの出番です。

 

2年くらい前にハンズで買ったハイジのフットライト兼アロマポット。
飽きて押入れにしまい込んでたんですが、再び日の目を見ることになりました。

ラベンダーのオイルも捨てずにとってあったので、垂らして使ってます。
ラベンダーは寝る前に良いっていうだけあって、気持ちがホッとする香りですね。

下から照らしてるので目を瞑った時に明るさが気になりません。
フットライト、のえ的にもオススメです。

 

ぬるめのお風呂に浸かりたいが…

ベストは38〜40℃のお湯に首まで浸かって5〜10分入浴。
ですが、我が家は昔から何故か熱めのお風呂なんです。

熱めのお湯に浸かる場合は半身浴で10分。
熱いお湯は交感神経が優位になりやすいのですが、体半分を涼しい状態にしておくことでそれを防ぐことができるそうです。

これやってみたんですけどね。
お風呂から出た後、浸かってなかった部分がすごくポカポカする!
半身浴なんて洒落たこと今までやってこなかったので、この感覚は感動しました。
このポカポカがすごーく気持ちが良いのです。

ほんとはぬるめのお湯がベストだけど熱いお湯じゃなきゃイヤよって方は是非やってみてください。

睡眠日誌で自分的にベストな睡眠を

睡眠日誌については、本の終わりの方で紹介されています。

私もこれまで、睡眠アプリを使いジブン手帳にも記録して…と、やってきました。
でもやっぱり「就寝時間」と「起床時間」、あとは何回覚醒したとか、こだわっていたのはその辺だったんですよね。

こだわるべき点を変えて、その日の行動に注目して記録をつけていこうと思います。
どんな過ごし方をすれば翌朝疲れてなくてスッキリ!感を得られるか、検証していきます。

ジブン手帳のスペースの都合で、使い道がなかったブラウニー手帳A5のガントチャートスペースに書いています。

記録関係は1冊の手帳にまとめたいところなんだけど、とりあえず今んとこはこれで。

疲れと自律神経の関係もわかっておもしろい1冊

今回の1冊は「睡眠とは何か」を根本的なところから考えさせてくれる、そして改めて自分の睡眠を見直すきっかけを与えてくれました。

正直言うと、読んでいて「これは知ってるよ」という部分も多くて、全てが新しい発見というわけではなかった。

ただ、さっきも少し書きましたが疲れと自律神経の関係についての話は私にとってはとても有益な情報でした。
私をずっと悩ませている自律神経は、奥が深いよ。

まずは朝から晩までの過ごし方を日々チェックし、そこから良い睡眠に繋げていきたいなと思います。
朝スッキリ起きて「昨日の疲れ全然残ってないよ」って言いたい!

では、また。

 

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